თევზის კალორიული შემცველობის განსაზღვრა: რა ჯიშების ჭამა შეიძლება ფიგურის დაზიანების გარეშე? თევზის შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა თევზი ღუმელში კალორიული შემცველობა 100-ზე

სრული ზრდისა და განვითარებისთვის ადამიანს სჭირდება სწორი და ჯანსაღი კვება. რაციონში ხორცისა და თევზის არსებობა მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ორგანიზმში სასარგებლო და საჭირო ნივთიერებების მარაგის შევსებას. იმისათვის, რომ გაიგოთ თევზის ღირებულება, თქვენ უნდა იცოდეთ მეტი, თუ რა შედის მის შემადგენლობაში, როგორია მისი კალორიული შემცველობა და რა ფორმით არის სასურველი მისი ჭამა.

Ქიმიური შემადგენლობა

უძველესი დროიდან ადამიანები აქტიურად იყენებდნენ თევზს საკვებად და ამას კარგი მიზეზის გამო აკეთებენ. სწორედ ამ პროდუქტს შეუძლია უზრუნველყოს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებები, რომელთაგან ბევრი არ არის ხორცში. თავისი თვისებების, კვებითი შემადგენლობისა და სწრაფი მონელების გამო, თევზი რეკომენდირებულია ყველასთვის: პატარა ბავშვებიდან მოხუცებამდე. უფრო ზუსტად რომ გავიგოთ, რატომ არის ასეთი საკვები სასარგებლო, ღირს მისი ქიმიური შემადგენლობის გაგება.

თევზში ყველაზე ღირებული ცილაა,მისი შემცველობა შეიძლება იყოს 14-დან 22 პროცენტამდე, რაც აიხსნება სხვადასხვა ჯიშებითა და კარკასის ზომით. ცხიმები აქ ადვილად ასათვისებელია და ამიტომ არ აზიანებს თქვენს ფიგურას, რაც შესაძლებელს ხდის წონის დაკლებას თევზის ჭამით. ცხიმის შემცველობა შეიძლება იყოს 0,2-დან 33 პროცენტამდე. შემადგენლობა ასევე შეიცავს მინერალებს, რომლებიც მცირეა, დაახლოებით ორი პროცენტი, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვანია. ასევე არსებობს ექსტრაქტივები, რომელთა რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს 1,5-დან 3,9%-მდე.

დიდი მნიშვნელობა აქვს B ჯგუფის ვიტამინებს, ასევე A და D-ს.თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს, რომელიც შეიძლება მერყეობდეს თავად თევზის წონის 52-დან 85%-მდე. თევზისა და ცხოველების ხორცი ქიმიური შემადგენლობით ძალიან განსხვავდება ერთმანეთისგან და ეს, პირველ რიგში, თითოეული წარმომადგენლის ცხოვრების წესით არის განპირობებული. გარდა ამისა, თევზისა და ცხოველების ჰაბიტატისა და სახეობების განსხვავებას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

თევზის ქიმიური შემადგენლობა განსხვავებულია. თუ შევადარებთ სხვადასხვა ოჯახის წარმომადგენლებს, მნიშვნელობები შეიძლება იყოს დიამეტრალურად საპირისპირო. თუ ვსაუბრობთ ღირებულებებზე იმავე ოჯახში, რიცხვები თითქმის იგივე იქნება. თევზის სხეულში წყლის შემცველობა თითქმის იგივეა, დაახლოებით 80%, მაგრამ ცილის რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს:

• დაბალ ცილოვან თევზში მისი რაოდენობა არ აღემატება 10%-ს;
• საშუალო პროტეინისთვის - 10-დან 15%-მდე;
• ცილოვან თევზში – 15-დან 20%-მდე;
• მაღალი ცილოვანი წარმომადგენლებისთვის - 20% -ზე მეტი.

ცხიმის შემცველობა ასევე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს:

• გამხდარ თევზში ცხიმის რაოდენობა არ აღემატება 2%-ს;
• საშუალო ცხიმის შემცველობის თევზებში იგი მერყეობს 2-დან 8%-მდე;
• ცხიმოვანი წარმომადგენლებისთვის - 8-დან 15% -მდე;
• განსაკუთრებით ცხიმიან ადამიანებში – 15%-ზე მეტი.

თევზის ხორცში ნახშირწყლები არ არის მრავალრიცხოვანი და მხოლოდ 1%-ს შეადგენს. ისინი წარმოდგენილია გლიკოგენის სახით, რომელიც ხელს უწყობს თევზის მომწიფების პროცესს, რომელიც ხდება გაშრობის დროს.

ვინაიდან ხორცი და თევზი არის საკვები, რომელსაც ხშირად მიირთმევენ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა არის უფრო ჯანსაღი და მკვებავი. და ამაში დაგეხმარებათ მოცემული საკვების ცილებისა და ამინომჟავების შემადგენლობის შედარება:

1. თევზის პროტეინს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მნიშვნელობები კონკრეტული სახეობის გეოგრაფიიდან გამომდინარე, მისი დიაპაზონი შეიძლება იყოს 9-დან 23% -მდე;
2. სწორედ თევზში შეიძლება იყოს რთული ცილების დიდი კონცენტრაცია, რომლებიც კონცენტრირებულია გარკვეულ ნაწილებში, მაგალითად, ხიზილალაში;
3. ხორცში მეტი მიოგლობინია, რის გამოც მისი ფერი წითელია და თითქმის ყველა თევზი თეთრია ამ ნივთიერების უკიდურესად დაბალი შემცველობის გამო;
4. თევზის შემადგენლობა მდიდარია მიოფიბრილარული ცილებით, რაც შესაძლებელს ხდის არ დაკარგოს ტენიანობა სითბოს დამუშავებისას;
5. თევზში ნაკლებია წყალში ხსნადი ცილა, ვიდრე ხორცში, ამიტომ ის უფრო სწრაფად ფუჭდება;
6. თევზი შეიცავს სრულ პროტეინს, რომლის რაოდენობა 90-95%-ს შეადგენს, ხორცი კი 75-85%-ს;
7. თევზის ამინომჟავები შეიძლება იყოს განსხვავებული, რაც განაპირობებს ხორცის სპეციფიკურ გემოს;
8. ახალი თევზი შეიცავს თითქმის სამჯერ მეტ ექსტრაქტულ ნივთიერებებს, ვიდრე ცხოველის ხორცს, რაც იწვევს ადამიანის გემოვნების გაფუჭებას, ამიტომ თევზის ხშირი მოხმარებისას ჩნდება სურვილი, რომ რაღაც განსხვავებული სცადო, ხორცთან კი ასეთი სიტუაციები პრაქტიკულად არ ხდება.

ამრიგად, თქვენ ხედავთ, რომ თევზისა და ხორცის შემადგენლობა ძალიან განსხვავებულია, რაც ნიშნავს, რომ არ უნდა აირჩიოთ ერთი რამ - თქვენ უნდა მოიხმაროთ ორივე პროდუქტი სწორი პროპორციით.

ხორცის კერძების უპირატესობის მიუხედავად, არ უნდა დაგვავიწყდეს მენიუში თევზის ჩართვა. სასარგებლო თვისებების და შემადგენლობის ცოდნა დაგეხმარებათ ყოველდღიური მენიუ უფრო სწორი და რაციონალური გახადოთ.

გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი არის ინდიკატორი, რომელიც ეხმარება ადამიანის სისხლში შაქრის მომატების იდენტიფიცირებას კონკრეტული საკვების მიღების შემდეგ. თუ მაჩვენებლები მაღალია, ეს ნიშნავს, რომ საკვები სწრაფად იწელება, რის შედეგადაც შაქრის დონე იზრდება. "ცუდი" და "კარგი" ნახშირწყლები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ამ ინდექსის მნიშვნელობებთან. თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებს, ამიტომ რეკომენდებულია მისი საკმაოდ ხშირად მირთმევა, მაგრამ სანამ ამას გააკეთებთ, ღირს ცხრილის ნახვა, სადაც წარმოდგენილია სხვადასხვა სახის თევზის გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობები სხვადასხვა დამუშავებით.

როგორც ცხრილიდან ჩანს, თევზისა და ზღვის პროდუქტების თითქმის ყველა შემოთავაზებულ ვარიანტს აქვს ნულოვანი გლიკემიური ინდექსი.

ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ისეთი სერიოზული დაავადებების შემთხვევაში, როგორიცაა დიაბეტი, როდესაც ადამიანს სჭირდება სისხლში შაქრის დონის მუდმივი მონიტორინგი. თევზის, მოლუსკებისა და კიბოსნაირების მოხმარებისას ამ მაჩვენებლების ზრდა არ იქნება, რაც ნიშნავს, რომ ჯანმრთელობისთვის საფრთხე არ იქნება. გარდა ამისა, ომეგა -3-ის არსებობა თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში შესაძლებელს ხდის უჯერი ცხიმების შევსებას, რომლებიც ამ პროდუქტებში ძალიან დაბალია, მათი დალექვის გარეშე, რაც ხელს უშლის სიმსუქნეს.

გლიკემიური ინდექსის შემოწმებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ როგორც მოხმარებული საკვების ხარისხი, ასევე თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. თუ ეს მაჩვენებლები ამაღლებულია, ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმში არის „ცუდი“ ნახშირწყლები, რომლებიც მნიშვნელოვნად და სწრაფად ამაღლებენ შაქრის დონეს, მაგრამ მცირე ხნით და ამის შემდეგ ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით შედიან.

თუ მიირთმევთ საკვებს, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მაშინ:

• ორგანიზმი იღებს მისთვის საჭირო და სასარგებლო ნივთიერებებს;
• საჭმლის მონელების პროცესი უფრო ნელია;
• ენერგეტიკული რეზერვი საკმარისია აქტიური და ნაყოფიერი დღის უზრუნველსაყოფად;
• სხეული აქტიურ მდგომარეობაშია, ადამიანს არ აქვს ძილიანობა ან დაღლილობა.

გლიკემიური ინდექსის ცოდნა შესაძლებელს ხდის მენიუს სწორად შექმნას, მოხმარებისთვის ყველაზე შესაფერისი პროდუქტების არჩევას, განსაკუთრებით თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ.

კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება

თევზებში სასარგებლო ნივთიერებების არსებობა კითხვებს არ ბადებს, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ მათი რაოდენობა და შემადგენლობა შეიძლება განსხვავებული იყოს. ეს დამოკიდებულია თევზის ტიპზე, ვერსიაზე, რომელშიც ის მომზადდა, დაჭერის დროზე და რითი იკვებებოდა. ასევე განსხვავებაა ახლად დაჭერილ თევზსა ​​და გრძელვადიანი შენახვისთვის გაყინულ თევზებს შორის. თევზი, როგორიცაა ტუნა და ორაგული, შეიცავს 25% ცილებს, რომლებიც თითქმის მთლიანად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ.

ასეთი პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება არის კონკრეტული ჯიშის კალორიული შემცველობის მაჩვენებელი. ამრიგად, ორაგული და სკუმბრია შეიცავს ყველაზე მეტ კალორიას, ხოლო ვირთევზა და პაიკი ყველაზე ნაკლებს. თუ ცხიმის შემცველობაზე ვსაუბრობთ, ყველაზე მსუქანი (100 გრამ პროდუქტზე) არის სკუმბრია, ვარსკვლავური ზუთხი და ორაგული. კარკასის კალორიული შემცველობა შეიძლება შეიცვალოს ამა თუ იმ თერმული დამუშავების გამო. თუ თევზი შემწვარია, მაშინ კკალ-ის რაოდენობა ორჯერ დიდი ხდება, ცილა კი პროპორციულად მცირდება.

წითელი თევზი ითვლება ყველაზე გემრიელად და ჯანსაღად, ამიტომ მისი ენერგეტიკული ღირებულება შეიძლება უფრო დეტალურად იყოს აღწერილი. კალმახი დაბალკალორიულია, მაგრამ ამავე დროს შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას და ყველაზე ნაკლებ ცხიმს. თუ ორაგულზე ვსაუბრობთ, ის უფრო კალორიულია, ხოლო ცხიმის რაოდენობა ორჯერ აღემატება კალმახს. მათ, ვისაც თევზის გარდა, სხვა ზღვის პროდუქტებიც უყვარს, უნდა იცოდნენ მათი კვებითი ღირებულება, რათა სწორად შეადგინონ კვების გეგმა.

ყველაზე მაღალკალორიული საკვებია კრევეტები და ხამანწკები, რომლებიც შეიცავს 100 გრამზე შესაბამისად 120 და 105 კკალს. ყველაზე ნაკლებად მაღალკალორიული საკვები იქნება მოლუსკები, ლობსტერი, მიდიები და კრაბის ხორცი, სადაც ღირებულებები არ აღემატება 85 კკალს. პროდუქტის დიეტური შემცველობა შესაძლებელს ხდის თქვენი ფიგურის შენარჩუნებას, ხოლო მდიდარი შემადგენლობა ხელს უწყობს მთელი სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

ვინაიდან თევზისა და ზღვის პროდუქტების სარგებელი აშკარაა, ასევე ღირს განიხილოს კითხვა, თუ როგორ უნდა მომზადდეს ისინი. ახლად დაჭერილი თევზის მომზადების ყველაზე ხელსაყრელი გზაა მოხარშვა, გამოცხობა და შემწვარი. ყველაზე ნაკლებად სასარგებლოა თევზის მომზადების დაკონსერვებული ვერსია, დამარილებული, შებოლილი ან შემწვარი, რადგან ამ შემთხვევაში საკვები ნივთიერებების რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება, ხოლო კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

მომზადების პროცესში დამატებითი კომპონენტების არსებობა ასევე ამატებს ცხიმს მზა კერძს (ნაღების, კარაქის, მაიონეზის, არაჟნის ან ყველის არსებობა არასასურველ გრამს ამატებს).

სათანადო მომზადების შემთხვევაში, პროდუქტის კვებითი ღირებულება შეიძლება გაიზარდოს 20%-ით. მოხარშული პაიკისთვის კალორიული შემცველობა იქნება 98 კკალ. თუ თქვენ მუშაობთ ვარდისფერ ორაგულთან, რომლის კალორიული შემცველობაა 142 კკალ, მაშინ მისი დამუშავება შესაძლებელია ორი განსხვავებული გზით და სხვადასხვა კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულებების მიღება. ღუმელში გამომცხვარი თევზისთვის ეს იქნება 184 კკალ, ხოლო ჩაშუშულისთვის - 175 კკალ, ხოლო მოხარშვისას ყველაზე ნაკლები - მხოლოდ 165 კკალ. გამოცხობის პროცესში ზეთის გამოყენება არ არის რეკომენდებული – უნდა გამოიყენოთ ფოლგა ან ქაღალდი.

ზოგიერთი ზღვის და მდინარის თევზის კალორიული შემცველობა უფრო დაბალია, რის გამოც რეკომენდებულია მისი მიღება დიეტის დროს. ეს:

• პოლოკი;
• ვობლა;
• მდინარის ქორჭილა;
• ვირთევზა.

იმისათვის, რომ თევზი ნაკლებად კალორიული იყოს, შეგიძლიათ მოხარშოთ იგი ორთქლზე, რაც შესაძლებელს გახდის მეტი საკვები ნივთიერებების შენარჩუნებას და ჭარბი კალორიების მინიმუმამდე შემცირებას.

არასწორი იქნება თევზის სწორი კვების არჩევისას მხოლოდ ერთ ასპექტზე დაყრდნობა, ამიტომ ღირს ყურადღება მიაქციოთ BJU მნიშვნელობებს და პროდუქტის ენერგეტიკულ ღირებულებას, რომელსაც ქვემოთ მოცემულია ცხრილი.

ცხრილიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ თევზის ყველაზე შესაფერისი სახეობები, რომლებიც შეიცავს მინიმალურ კალორიებს, მაგრამ მაქსიმუმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დადებით გავლენას ახდენენ მთელი სხეულის ჯანმრთელობაზე.

თევზის ჭამა წონის დაკლებისთვის

თევზის ჭამა სასარგებლოა როგორც ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, ასევე მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ადვილად ათვისებადი ცილების, მინიმალური ცხიმისა და ნახშირწყლების გარეშე, ეს პროდუქტი იდეალური ვარიანტია დიეტის დროს მოხმარებისთვის.

თევზის სისტემატური მოხმარებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დადებითი ცვლილებები სხეულში:

• ქოლესტერინის დონის დაქვეითება და სისხლის შედედების პროცესების ნორმალიზება დადებითად მოქმედებს ანემიაზე და დადებითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე;
• კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლა, რომელიც შეიძლება მოხდეს წონის დაკლების დროს, აღკვეთილია;
• ნერვული სისტემის ფუნქციონირება ოპტიმიზირებულია;
• ფარისებრი ჯირკვლების ფუნქციონირება ნორმალიზებულია;
• აქვს ანთების საწინააღმდეგო და სიმსივნის საწინააღმდეგო ეფექტი;
• მეტაბოლური პროცესები და ლიპოლიზი დაჩქარებულია, რაც იწვევს წონის დაკლებას;
• სიცოცხლის ხანგრძლივობა იზრდება;
• იმუნური სისტემა გაძლიერებულია.

გარდა უაღრესად სასარგებლო თვისებებისა და თვისებებისა, აღსანიშნავია ის შესაძლო ზიანი, რაც ადამიანს შეუძლია მიიღოს თევზის ჭამისგან:

• დაბინძურებულ წყლებში თევზის დაჭერისას ორგანიზმის მოწამვლის საშიშროება არსებობს, ვინაიდან ხორცში გროვდება ყველა მავნე ნივთიერება, რომელიც წყალში იყო;
• თევზის ძალიან ხშირად ჭამა უარყოფითად მოქმედებს თირკმელების, თირკმელზედა ჯირკვლების და საკვერცხეების ფუნქციონირებაზე;
• ჰელმინთური ინფექციის რისკი რჩება ძალიან მაღალი;
• ადამიანის ორგანიზმში ვერცხლისწყლის შეღწევის შესაძლებლობა;
• შეიძლება ხელი შეუწყოს ალერგიულ რეაქციებს;
• დაბალი ხარისხის თევზის დიდი რაოდენობით მოხმარებისას შეიძლება მოხდეს კიბო.

თევზის ადამიანის ორგანიზმზე ნეგატიური ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, ის უნდა მიირთვათ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ და აუცილებლად გაიკეთოთ სითბო. ღირს ყურადღება მიაქციოთ კარკასის სწორ არჩევანს, შეამოწმოთ მისი სიახლე და აირჩიოთ შესაფერისი ჯიში კონკრეტული შემთხვევისთვის.

თქვენი დიეტისთვის უმჯობესია იყიდოთ მჭლე თევზი, მაგრამ გარდა ამისა, უნდა გადაწყვიტოთ ჯიშის (ზღვისა თუ მდინარის) და ფერის მიხედვით არჩევანი. ზღვის თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით იოდს, მინერალებს და ომეგა 3 და 6-ს, რაც ძალიან სასარგებლოა ქალის ჯანმრთელობისთვის. მინუსებში შედის რამდენჯერმე გაყინული კარკასის შეძენის ფასი და რისკი, რომელშიც ძალიან ცოტა სასარგებლო ნივთიერება რჩება. დიეტის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტები იქნება:

• ვარდისფერი ორაგული;
• ლოქო;
• chum ორაგული;
• ორაგული;
• პოლოკი;
• ჰაკი და ზოგიერთი სხვა.

თუ მდინარის თევზზე ვსაუბრობთ, ის უფრო დიეტურია: შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და შესაბამისად კალორიებს, ხორცი უფრო სწრაფად იწოვება, რაც დიეტისთვის სასურველია. ნაკლოვანებებს შორის შეიძლება აღინიშნოს კომპოზიციაში სასარგებლო ნივთიერებების უფრო მცირე რაოდენობა, რაც ამცირებს მის სარგებელს ორგანიზმისთვის. რეკომენდებულ ჯიშებს შორის აღსანიშნავია შემდეგი:

• ჯვარცმული კობრი;
• კობრი;
• ზანდერი;
• პიკი.

რაც შეეხება ფერთა მრავალფეროვნებას, თითქმის ყველა თევზს აქვს თეთრი ხორცი, გარდა წითელი ჯიშებისა, რომლებიც დიეტის დროს სიფრთხილით უნდა იქნას მიღებული, რადგან უფრო კალორიულია. წონის სწორად დაკლებისთვის, უნდა იცოდეთ რომელი ტიპის თევზი უნდა მიირთვათ. ასე რომ, მარილიანი თევზი ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსს დაარღვევს და სითხეს შეინარჩუნებს, რაც დიეტის მთავარ მიზანს შეუშლის ხელს. ასეთი პროდუქტის მიღებით თქვენ მოიმატებთ ზედმეტ კილოგრამებს და არ მოიშორებთ. გარდა ამისა, არსებობს თირკმელებისა და ღვიძლის მდგომარეობის გაუარესების რისკი პროდუქტში მარილის დიდი რაოდენობით გამო.

მენიუდან უნდა ამოიღოთ შემწვარი ვერსიაც, რადგან მას აქვს მაღალი კანცეროგენულობა და კალორიულობა შეწვისთვის ზეთის გამოყენების გამო. ასევე, არ უნდა მიირთვათ დაკონსერვებული თევზი, რადგან მათ უმატებენ უამრავ მარილს, სანელებლებს, ზეთს და კონსერვანტებს, რაც ხელს უწყობს კვებითი ღირებულების ნაწილობრივ დაკარგვას და უარყოფითი შედეგების გამოჩენას ორგანიზმში სითხის სტაგნაციის სახით, რაც იწვევს შეშუპებას და სისხლში ქოლესტერინის მომატებას. გარდა ამისა, ასეთი დაკონსერვებული საკვები ბევრად უფრო კალორიულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ახალი თევზი.

დიეტური კვებისთვის უმჯობესია გამოაცხოთ თევზი, გრილზე ან ორთქლზე, ჩაშუშოთ ან უბრალოდ მოხარშოთ. ამ გზით შესაძლებელია მაქსიმალური სასარგებლო თვისებების მიღება მინიმალური უარყოფითი შედეგებით. ღირს თევზის გვერდით კერძად სალათის, ფაფის ან პარკოსნების არჩევა, რათა ორგანიზმი მაქსიმალურად გაჯერდეს და მისცეს მას ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. სწორი დიეტა და საკვების რაოდენობა ძალიან მალე გამოიღებს შედეგს ლამაზი და მორგებული ფიგურის სახით, ასევე კარგი ჯანმრთელობის გამო.

თევზის დიეტის რეცეპტი იხილეთ ქვემოთ.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეები არასოდეს იღლებიან თევზის კვებითი ღირებულების პოპულარიზაციაზე. ზღვისა და მდინარის მაცხოვრებლები პირველები არიან ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების, ადვილად მოსანელებელი პროტეინის, სიცოცხლის შესანარჩუნებლად აუცილებელი სელენის, ვიტამინი B12 და D. თევზის კალორიული შემცველობა დაბალია, რაც საშუალებას იძლევა გამოიყენოს იგი სხვადასხვა დიეტა.

თევზის კალორიული შემცველობა

ზღვის და მდინარის თევზის კვებითი ღირებულება

თევზი არის ომეგა -3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის ტვინისა და გულის ფუნქციონირებისთვის. ეს პროდუქტი შეიცავს ორ ცხიმოვან მჟავას - ტიმნოდონურს და ცერვონიკს, რომლებსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის. ისინი არ არიან მცენარეულ ცხიმებში (გარდა ზოგიერთი სახის წყალმცენარეებისგან მიღებული ცხიმებისა), მაგრამ გვხვდება ცხოველებში, განსაკუთრებით ზღვის ცხოველების ცხიმებში. ეს მჟავები ხელს უშლის სიმსუქნეს, სასარგებლოა ცერებრალური მიმოქცევისთვის და ხელს უშლის მხედველობის დაქვეითებას. ომეგა -3 ცხიმები აუცილებელია:

• შეინარჩუნოს გულის ჯანმრთელობა;
• არტერიული წნევის დაქვეითება;
• არითმიის წარმოშობის თავიდან აცილება;
• ინსულტის თავიდან აცილება;
• ალცჰეიმერის დაავადების, დემენციის და დიაბეტის რისკის შემცირება;
• ხელს უშლის ართრიტის განვითარებას.

თევზის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და სხვა მინერალებით:

• რკინა;
• თუთია;
• იოდი;
• მაგნიუმი და კალიუმი.

თევზის ზოგიერთ სახეობაში შემცირებული ქოლესტერინი და ცხიმის შემცველობა კომპენსირდება მათში ცილის გაზრდილი რაოდენობით. ადამიანის ორგანიზმი საჭიროებს ცილების ყოველდღიურ შევსებას, რადგან ის ორგანიზმში რეზერვში არ ინახება.

თევზის ზეთი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია არ დაბადებული ბავშვებისა და ადრეული ჩვილების ტვინის ნორმალური განვითარებისთვის.

მომზადების მეთოდები გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენ კალორიას დარჩება თევზი მისი დამუშავების შემდეგ. მაგალითად, მოხარშული პიკის ქორჭილა ან ჰაკი შეიცავს მხოლოდ 80-100 კკალს. და იგივე ჯიშები, შემწვარი ან ზეთში გაბრწყინებული, შეიცავს 200-300 კკალს.

ხმელი თევზის, მაგალითად, კაპარჭის კალორიული შემცველობა არის 221 კკალ, ხოლო მოხარშული კაპარჭა შეიცავს 126 კკალს 100 გრ პროდუქტზე.

თევზის დამარილება გავლენას ახდენს მის კვებით ღირებულებაზე. ამრიგად, შემწვარი ქაშაყი შეიცავს მხოლოდ 161 კკალს, ხოლო დამარილებული თევზის კალორიული შემცველობა უკვე 217 კკალს შეადგენს 100 გ-ზე.

მდინარის თევზი, ზღვის თევზთან შედარებით, ცოტა კალორიას შეიცავს, ამიტომ მისგან ხშირად ამზადებენ დიეტურ კერძებს. მასში შემავალი ცილები ადვილად შეიწოვება და ცილებად გარდაიქმნება.

თევზი შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც აძლიერებს ძვლოვანი სისტემის და მეთიონინს, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის დეპონირებას ადამიანის ორგანიზმში. ბევრი ჯიში შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლიან პათოლოგიების განვითარებას. მაგალითად, კობრი რეკომენდებულია ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. პაიკი არა მხოლოდ დიეტური პროდუქტია, რომელიც შეიცავს 3% ცხიმს, არამედ ანტისეპტიკურია, რომელიც ზრდის ადამიანის თავდაცვას.

თევზის კვებითი ღირებულება

რამდენ კალორიას შეიცავს მოხარშული, შემწვარი, გამომცხვარი თევზი?

მომზადების პროცესში შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიული შემცველობა. მაგალითად, ზღვისა და მდინარის მცხოვრებთა ცხიმოვანი ჯიშების ცხობის ან მომზადებისას მათი ენერგეტიკული ღირებულება მცირდება. თერაპიული და დიეტური კვებისთვის გამოიყენება ნაზი სითბოს მკურნალობის მეთოდები:

1. ორთქლი. დიეტოლოგები გვირჩევენ ამ მეთოდის გამოყენებას, რადგან პროდუქტის ამ დამუშავებით თევზში ყველა სასარგებლო ნივთიერება რჩება. ზეთისა და ცხიმის ნაკლებობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კარგ გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემების მქონე ადამიანების სხეულზე. 100 გრამი, მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული ორაგული შეიცავს 101 კკალს.
2. ცხვება ფოლგაში. ამ გზით მომზადებული პროდუქტის კალორიული შემცველობა უფრო მაღალია, ვიდრე ორთქლის გავლენის ქვეშ მომზადებული. ფოლგაში გამომცხვარი წითელი თევზის ენერგეტიკული ღირებულებაა 197 კკალ. და ეს ორთქლზე მომზადებული პროდუქტი შეიცავს 121 კკალს.
3. შემწვარი. კვამლისა და ცეცხლის ზემოქმედება სასარგებლო გავლენას ახდენს პროდუქტზე. ღია ცეცხლი ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობის შენარჩუნებას. თერმული დამუშავების წყალობით თევზის ხორცი ნაზი და წვნიანია. კალორიული შემცველობა ოდნავ იზრდება, მაგრამ რჩება მისაღები ფარგლებში. მაგალითად, ორთქლზე მოხარშულ წითელ თევზს აქვს 121 კკალ, ხოლო შემწვარი სტეიკი 155 კკალს.

პროდუქტის მომზადების ყველაზე ცუდი გზა შეწვაა. შეწვის პროცესში გამოთავისუფლებული ნივთიერებები უარყოფითად მოქმედებს გულზე, ღვიძლზე და კუჭზე.

შემწვარი და მოხარშული თევზის კალორიული შემცველობის შედარებითი ცხრილი.

მშრალი თევზი ძალიან პოპულარულია. ეს არის ტრადიციული ლუდის საჭმელი უნიკალური გემოთი და ორიგინალურობით. გამხმარი თევზის კალორიულ შემცველობაზე გავლენას ახდენს ის ჯიშები, საიდანაც მზადდება, გაშრობის მეთოდი და მარილის რაოდენობა. მდინარის სახეობები უფრო ხშირად დამარილებულია და აშრობენ, ისინი ნაკლებად კალორიულია, ხოლო მშრალ ფორმაში მათი ენერგეტიკული ღირებულება დიდად არ იზრდება. საშუალოდ, 100 გრ ხმელი თევზი შეიცავს 250-270 კკალს.

რამდენი კალორია შეიცავს თევზს

თევზის კალორიული შემცველობის ცხრილი 100 გ-ზე

თევზის პროდუქტებს უდავო უპირატესობა აქვთ ცილებისა და მიკროელემენტების შემცველ სხვა სახის პროდუქტებთან შედარებით. დაბალი კალორიული შემცველობა და ადვილად მონელება მათ საშუალებას აძლევს გამოიყენონ სხვადასხვა სამედიცინო და დიეტური კერძები.

თევზის კალორიული შემცველობის ცხრილი, ზოგიერთი სახეობა, 100 გრამ პროდუქტზე.

ყველაზე დიდი კალორიული შემცველობა თევზშია, რომელმაც გაშრობის პროცესი გაიარა. მისი კვებითი ღირებულება მოხარშულთან შედარებით 25%-ით იზრდება. ხმელი თევზი, მისი კალორიული შემცველობა, დამოკიდებულია დამუშავების მეთოდზე: ცხელი ან ცივი. პირველი მეთოდით გაშრობისას მასში ცოტა სასარგებლო ნივთიერება რჩება, ცივი გაშრობისას კი ყველა სასარგებლო ნივთიერება შენარჩუნებულია.

თევზის კალორიული ცხრილი

ჯიშები დიეტური კვებისათვის

ადრეული ასაკიდანვე უნდა გააცნოთ ბავშვებს თევზის პროდუქტები. მათში შემავალი ელემენტები გავლენას ახდენენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე, ანიჭებენ სილამაზეს თმასა და ფრჩხილებს და გვეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. ბევრ დიეტაში თევზის კერძები ტრადიციულად შედის სადილის მენიუში დაბალი კალორიული შემცველობის გამო.

ხორცპროდუქტები ადამიანის ორგანიზმში 4 საათში შეიწოვება, თევზის პროდუქტები კი 2 საათში, რაც აადვილებს კუჭის მუშაობას ღამით. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად კვირაში მინიმუმ სამჯერ უნდა მიირთვათ თევზის კერძები. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს უცხიმო, დიეტურ ჯიშებს.

Ესენი მოიცავს:

• ზანდერი;
• კობრი;
• კობრი;
• პოლოკი;
• თეთრკანიანი;
• კეფალი;
• პიკი;
• ნავაგა;
• პოლოკი;

ბევრი დიეტა შეიცავს ზღვის პროდუქტებს და მათგან მომზადებულ კერძებს. გარდა იმისა, რომ ისინი შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს, ისინი იოდის ძირითადი წყაროა. კრევეტები შეიცავს ვიტამინ B12-ს, მიდიები შეიცავს ვიტამინ E-ს, რომელიც გავლენას ახდენს კანის სილამაზეზე. კალმარები იოდის მაღალი შემცველობის გამო სასარგებლოა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. Scallops და ზღვის მცენარეები დაეხმარება აღმოფხვრას ჭარბი ქოლესტერინის და გაზრდის იმუნიტეტს.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ზღვის პროდუქტები, რომლებიც დაბალკალორიულია, ხელს უწყობს ალერგიის განვითარებას.

თევზი არ არის მხოლოდ გემრიელი და მკვებავი პროდუქტი, რომელიც ჩვენ ბავშვობიდან ვიცნობთ. ის ასევე ძალიან ჯანსაღი დიეტური პროდუქტია. თევზი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მიკროელემენტს, მათ შორის იოდს, რომელიც აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებისთვის, ფოსფორს, რომელიც აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, კალიუმს, რომელიც აძლიერებს გულს, კალციუმს და ფტორს, რომელიც აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს და კბილის მინანქარს. თევზის მოხმარების წყალობით ორგანიზმიდან ზედმეტი მარილი გამოიდევნება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მარილის მიერ შეკავებული სითხე იწყებს გამომოსვლას და შეშუპება ქრება.

თევზი არ შეიცავს ნახშირწყლებს; თევზის კალორიების ძირითადი წყაროა ცილა, რომელიც ბევრად უკეთ შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური ხორცის ცილა. თევზი ასევე შეიცავს ცხიმებს. მაგრამ ეს არ არის მავნე გაჯერებული ცხიმები, რომელთა გადამუშავება ორგანიზმისთვის რთულია და ურჩევნია მათი შენახვა ცხიმოვან ქსოვილში. თევზის ხორცი შეიცავს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, მათ შორის ომეგა-3 და ომეგა-6 მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანისთვის. ისინი ახდენენ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას სხვადასხვა დაავადებების მიმართ, აუმჯობესებენ ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას, აქვთ სასარგებლო გავლენა გარეგნობასა და გონებრივ აქტივობაზე, ასევე ანელებენ დაბერებას და ხელს უშლიან კიბოს უჯრედების წარმოქმნას. მათი უმეტესობა, ბუნებრივია, გვხვდება ცხიმოვან თევზებში - ქაშაყი, ომული, ლოქო.

ცხიმიანი თევზის კალორიული შემცველობა, რა თქმა უნდა, საკმაოდ მაღალია, მაგრამ თუ ჭარბი წონის პრობლემა არ გაქვთ, არ უნდა შეგეშინდეთ მისი ჭამა. თევზის ზეთი შეიცავს ცხიმში ხსნად A, E და D ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის ნორმალური განვითარებისა და ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ცხიმიანი თევზი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. მაგრამ სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, ცხიმიანი და მაღალკალორიული თევზის ჭამა არ არის რეკომენდებული. დიეტის დროს ასევე უმჯობესია აირჩიოთ თევზი დაბალკალორიული შემცველობით.

თევზის ჭამა დადებითად მოქმედებს ტვინის აქტივობაზე, ყურადღებაზე, მეხსიერებაზე, ასევე ადამიანის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე. მასში შემავალი B ვიტამინები და ფოსფორი აუმჯობესებს ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას, ამცირებს დაღლილობას, ახდენს ძილის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს კარგ განწყობას და ენერგიას.

თევზი შეიცავს ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის აუცილებელ ნივთიერებებს - ზემოხსენებულ ცხიმოვან მჟავებს და B ვიტამინებს, ასევე მაგნიუმს, ნატრიუმს და სხვა.

თევზის ხორცი შეიცავს L-კარნიტინს, რომელიც თევზის დაბალკალორიულ შემცველობასთან ერთად, მას ცხიმების დამწვრობის ბუნებრივ პროდუქტად აქცევს. ეს ცილა ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას და გონებრივ მუშაობას, დადებითად მოქმედებს სპორტული ვარჯიშის ეფექტურობაზე და ხელს უწყობს წონის დაკლებას სპორტის დროს.

თევზის ხორცი რეკომენდებულია დიეტაში წონის დაკლების დიეტის დროს - მის შემადგენლობაში ნახშირწყლების არარსებობის, მაღალი კვებითი ღირებულების, მადის დიდი ხნის განმავლობაში ჩაქრობის უნარისა და დაბალი კალორიული შემცველობის გამო, უცხიმო და საშუალო თევზი. ცხიმოვანი ჯიშები ღირებული დიეტური პროდუქტია. უსაფუძვლოა, რომ იმ ხალხებს, რომლებიც ცხოვრობენ რეგიონებში, სადაც თევზაობა ერთ-ერთი მთავარია, ისევე როგორც სანაპირო ქალაქების მაცხოვრებლებს, ახასიათებთ უკეთესი ჯანმრთელობა, მაღალი სიცოცხლის ხანგრძლივობა, შეინარჩუნონ კარგი განწყობა და გონების სიცხადე სიბერემდე. ასაკი და ნაკლებად აწუხებთ სიმსუქნე, დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

უცხიმო თევზის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 90-100 კკალს 100 გ-ზე.ყველაზე მსუქანი ჯიშები შეიძლება შეიცავდეს 250 კკალ-მდე. ამრიგად, ჰაკის კალორიული შემცველობაა 95 კკალ 100 გ-ზე, პიკის ქორჭილა 97 კკალ 100 გ-ზე, პანგასიუსის (ფილე) კალორიულობაა 103,4 კკალ 100 გ-ზე, ძირის კალორიულობაა 88 კკალ. 100 გ ვირთევზა შეიცავს მხოლოდ 78 კკალს 100 გ-ზე, ქაშაყში – 160 კკალ 100 გ-ზე.დაბალკალორიულ თევზს მიეკუთვნება ნავაგა, ცისფერი თეთრკანიანი, ღვეზელი, ყვავილედი და ფლაკონი. მაგრამ კობრი, სკუმბრია, ტუნა, კალმახი, ორაგული არის ცხიმიანი თევზი, რომელიც კალორიულია.

შემწვარი თევზის კალორიული შემცველობა

კალორიული შემცველობით შემწვარი თევზი სჯობს მოხარშულ ან გამომცხვარ თევზს. ამის მიზეზი ის ზეთია, რომელშიც საჭმელს ვწვავთ. შემწვარი თევზის კალორიული შემცველობა საშუალოდ არის 170-200 კკალ, ხოლო ცომში შემწვარი თევზის კალორიული შემცველობა მინიმუმ 220 კკალ 100 გ-ზე. შემწვარი ჰაკის კალორიული შემცველობა არის 105 კკალ 100 გ-ზე, კალორიული შემცველობა: პანგასიუსი შეადგენს 199 კკალს 100 გ-ზე, ხოლო პიკის ქორჭილას კალორიული შემცველობა არის - დაახლოებით 130 კკალ 100 გ-ზე, შედარებისთვის: გრილზე ზეთის გარეშე მოხარშული პიკის ქორჭილის კალორიული შემცველობა არის მხოლოდ 87 კკალ 100 გ-ზე. ზეთში შემწვარი ძირის კალორიული შემცველობაა 134 კკალ 100 გ-ზეცომში შემწვარი ზღვის ენის კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე 337 კკალს შეადგენს.

შემწვარი თევზის მაღალი კალორიული შემცველობა არის მიზეზი იმისა, რომ ამ გზით მომზადებული თევზი არ არის რეკომენდებული ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემების მქონე ადამიანების მოხმარებისთვის. ასევე არასასურველია კუჭ-ნაწლავის მწვავე ან ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ვინაიდან აღიზიანებს კუჭისა და ნაწლავების ლორწოვან გარსს და აფერხებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.

გამომცხვარი თევზის კალორიული შემცველობა

დიეტის დროს თევზის შეწვის ნაცვლად რეკომენდებულია მისი მოხარშვა ან გამოცხობა. მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშული თევზი ყველას გემოვნება არ არის, ადამიანების უმეტესობა სიამოვნებით მიირთმევს გამომცხვარ თევზს. ცხობისას თევზს შეგიძლიათ დაუმატოთ ბოსტნეული, კარტოფილი და სხვა პროდუქტები. ღუმელში ბოსტნეულით და კარტოფილით გამომცხვარი უცხიმო ან საშუალო ცხიმიანი თევზის კალორიული შემცველობა არაჟნისა და კვერცხის სოუსში შეადგენს დაახლოებით 93 კკალს 100 გ-ზე.

ღუმელში გამომცხვარი ან ფოლგაში შემწვარი ჰაკის კალორიული შემცველობაა 86,5 კკალ 100 გ-ზე.. ბოსტნეულით გამომცხვარი ჰაკის კალორიული შემცველობა კიდევ უფრო ნაკლებია - მხოლოდ 49 კკალ 100 გრ.. ბოსტნეულით გამომცხვარი ღვეზელის კალორიული შემცველობაა 46 კკალ 100 გ-ზე, ხოლო ფოლგაში გამომცხვარი ქორჭილა 100 კკალ. 100 გ-ზე ღუმელში გამომცხვარი პანგასიუსის კალორიული შემცველობაა 89 კკალ 100 გ-ზე.

როგორ შევამციროთ თევზის კალორიული შემცველობა კერძებში

მომზადებულ კერძებში თევზის კალორიული შემცველობის დაბალი შესანარჩუნებლად, მომზადების დროს არ გამოიყენოთ ზეთი. თევზის კერძებს დაუმატეთ ბოსტნეული - ცოტა კალორიას შეიცავს, თანაც ძალიან შემავსებელი. არ გამოიყენოთ პური. მაგალითად, მარინირებული თევზი, ბავშვობიდან ყველასთვის ცნობილი კერძი, ორიგინალურ რეცეპტში კალორიული შემცველობაა დაახლოებით 140 კკალ 100 გ-ზე, მისი შემცირება საკმაოდ მარტივია. მოერიდეთ ზეთის გამოყენებას და გამოიყენეთ არაწებოვანი ტაფა. ასევე, არ გამოიყენოთ ფქვილის პური და ტომატის პასტა - პურის არარსებობა უარყოფითად არ იმოქმედებს მზა კერძის გემოზე, ხოლო მაღალკალორიული ტომატის პასტა შეიძლება ჩაანაცვლოთ წვრილად დაჭრილი პომიდვრით, რომელშიც დაჭერით ნივრის კბილი და დაჭერით. ამოიღეთ ლიმონის ნაჭერი. ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ მარინირებული თევზის კალორიული შემცველობა 77 კკალ-მდე 100 გ-ზე.

თევზის კალორიული შემცველობა: 120 კკალ.*
* საშუალო ღირებულება 100 გრამზე, დამოკიდებულია თევზის ტიპზე და მომზადების მეთოდზე

თევზი დიეტური კვების შეუცვლელ პროდუქტად ითვლება. პროდუქტის სასარგებლო თვისებების წყალობით, სხეული გაჯერებულია ყველა სასარგებლო საკვებით. წონის დაკლებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნაკლებად ცხიმიან ჯიშებს.

ზღვის და მდინარის თევზის კვებითი ღირებულება

ზღვის თევზს აქვს ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულება, მისი კალორიული შემცველობა მერყეობს 100-დან 300 კკალამდე. ეს არის კალმახი, სკუმბრია, ქაშაყი, ორაგული და ა.შ. მდინარის მცხოვრებლებთან შედარებით, ისინი შეიცავს უფრო მეტ გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს. თუმცა, ბევრი მიკროელემენტი ასევე გვხვდება მდინარის თევზებში, რომელთა კალორიული შემცველობა მსგავსია ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობით. ეს მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია პროდუქტში ცხიმის რაოდენობაზე.

თევზის რეგულარული მოხმარებით, თქვენი კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად უმჯობესდება, ჩნდება ძალა და ენერგია, ძლიერდება სისხლძარღვები, ფრჩხილები და თმა.

დადებითი ეფექტი განპირობებულია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით და პროდუქტში დიდი რაოდენობით მინერალებითა და ვიტამინებით. ტბისა და მდინარის ცხოველები ოკეანისა და ზღვის ბინადრებთან შედარებით საკვები ნივთიერებების რაოდენობით (ცილები, ომეგა-3 მჟავები, იოდი და კალციუმი) ჩამორჩებიან. ყველაზე მსუქანებში შედის ქაშაყი, ორაგული, ჰალიბუტი და სკუმბრია (8%-ზე მეტი ცხიმი), საპირისპირო კატეგორიაა ჭინჭრის ციება, ცისფერი თეთრკანიანი, ყვავილედი, ჰაკი და ვირთევზა (2%-ზე ნაკლები).

რამდენ კალორიას შეიცავს მოხარშული, შემწვარი, გამომცხვარი თევზი?

საუკეთესო დიეტური ვარიანტია ახალი, მაღალი ხარისხის თევზის გამოყენება და მისი მოხარშვა ორთქლზე ან მოხარშვის, გამოცხობის ან ჩაშუშვის გზით. არ არის რეკომენდებული დაკონსერვებული, დამარილებული, შებოლილი ან შემწვარი პროდუქტების ჭამა, რადგან სასარგებლო თვისებები იკარგება და ენერგეტიკული ღირებულება მხოლოდ იზრდება. ისეთი ინგრედიენტების დამატება, როგორიცაა ნაღები, კარაქი, მაიონეზი და ყველი, ასევე გავლენას ახდენს მზა კერძის კალორიულ შემცველობაზე.

საშუალოდ დამატებითი დამუშავების შემდეგ პროდუქტის კვებითი ღირებულება 20%-ზე მეტით იზრდება.

მაგალითად, მოხარშული პიკის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 98 კკალს შეადგენს. ვარდისფერი ორაგული 142 კკალ კალორიული შემცველობით რეკომენდებულია მოხარშული, გამომცხვარი და ჩაშუშული (168-184 კკალ). შემწვარი პროდუქტი დამუშავების სხვა მეთოდებთან შედარებით 60 კკალზე მეტს შეიცავს. ორაგული, რომლის საწყისი ღირებულებაა 142 კკალ, ორთქლზე მომზადების შემდეგ - 162 კკალ. თუ პროდუქტის გამოცხობა გჭირდებათ, უმჯობესია ამის გაკეთება ზეთის გარეშე, მაგრამ ქაღალდის ან ფოლგის გამოყენებით.

თევზის კალორიული შემცველობის ცხრილი 100 გ-ზე

კალორიული შემცველობის დეტალური ცხრილი 100 გ-ზე დაგეხმარებათ გაიგოთ კონკრეტული ჯიშის კვებითი ღირებულება და რამდენი პროდუქტი უნდა მოიხმაროთ დღეში თქვენი ფიგურის დაზიანების გარეშე.

ჯიშები დიეტური კვებისათვის

თუ ქალი დიეტის დროს გეგმავს ყოველდღიურ რაციონში თევზის ჩართვას, მაშინ მან უნდა გაითვალისწინოს პროდუქტის ცხიმის შემცველობა. ცხიმიანი ჯიშები, რომელთა მაჩვენებელი 8% და მეტია, უნდა მიირთვათ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. წითელი ხორცით ყველაზე დიეტური ჯიშია კალმახი, რომლის კალორიული შემცველობა 90-დან 130 კკალამდე მერყეობს.

ზღვისა და მდინარის შემდეგი მაცხოვრებლები უსაფრთხოა თქვენი ფიგურისთვის:

• პოლოკი,
• ვობლა,
• ლიმონემა,
• მდინარის ქორჭილა,
• ვირთევზა,
• ნავაგა.

ასეთ ჯიშებს აქვს დაბალი კვებითი ღირებულება - 100 კკალ-მდე. რეკომენდირებულია მენიუში შეიტანოთ ნებისმიერი ჯიში ცხიმის შემცველობით 4%-მდე, ყველაზე ხშირად თეთრი ხორცით. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ სუფლეები, კასეროლები, ხორცის ბურთულები და მრავალი სხვა. და ა.შ. დაწვრილებით ამის შესახებ ჩვენს პუბლიკაციაში.

ზღვის პროდუქტებისა და მტკნარი წყლის არჩევის სწორი მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა. მრავალფეროვანი რეცეპტები დაგეხმარებათ მენიუს გაფართოებაში და პროდუქტის შესანიშნავი გემოთი.

დღეს სულ უფრო მეტი ადამიანი განსაკუთრებულად უფრთხილდება ცხოვრების წესს. ჩვენ ყველას გვინდა ვიყოთ ჯანმრთელები და დიდხანს ვიყოთ ახალგაზრდები. ამიტომ, ჩვენ ურჩევნიათ მხოლოდ სწორი საკვების მიღება, რომელიც მთელ სხეულს კარგ ფორმაში შეინარჩუნებს. სიმსუბუქისკენ სწრაფვისას უპირატესობას ვაძლევთ თევზსა ​​და რძის კერძებს, ბოსტნეულს, ნატურალურ ხილს და კენკრას.

რომელ თევზს მირჩევთ დიეტის დროს? რამდენი კალორია შეიცავს თევზს? რა ფორმით არის ის უფრო სასარგებლო? შევეცადოთ ვუპასუხოთ ყველა ამ საინტერესო კითხვას.

რა არის ჯანსაღი თევზი?

თევზის კალორიული შემცველობა და მასში ცილის რაოდენობა დამოკიდებულია მის ტიპზე. თუ შევადარებთ მდინარის და ზღვის თევზს, ბუნებრივია, ზღვის თევზს გაცილებით მეტი კალორია ექნება. ორაგული, ორაგული, ბელუგა, ვარსკვლავური ზუთხი, ქაშაყი და სკუმბრია შეიცავს გაზრდილი რაოდენობით ომეგა-6 და ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. უცნაურად საკმარისია, რომ სწორედ თევზის ზეთი ხდის თევზის სახეობას ორგანიზმისთვის ყველაზე მკვებავი და ღირებული. ზღვის თევზის კალორიულ შემცველობაზე საუბრისას, ვთქვათ, რომ მისი მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე მდინარის თევზი.

ომეგა პოლიუჯერი მჟავებს აქვთ ფიზიოლოგიური აქტივობის მაღალი დონე. ისინი მონაწილეობენ უჯრედშორის პროცესებში, აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ასევე შეუძლიათ შეამცირონ სისხლში ლიპიდების რაოდენობა. ომეგა -3 და ომეგა -6 მჟავები პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმოვან უჯრედებზე, რითაც ამცირებს წონას. ამიტომ, კითხვა, რამდენი კალორია შეიცავს თევზს, თავისთავად ქრება.

ყველა სახეობის თევზს, რომლის კალორიების დათვლაც ხდება წონის დაკლებისას, აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება. ისინი მდიდარია კალიუმით, ფოსფორით, მაგნიუმით. ვირთევზას ან სხვა თევზის ღვიძლის ჭამით თქვენ ორგანიზმს ამარაგებთ ვიტამინებით B, A, E, D. ვისაც ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემა აქვს, ზღვის თევზი და ზღვის პროდუქტები არ უნდა ამოიღოთ მენიუდან, რადგან ისინი მდიდარია. იოდსა და ფტორში. კვებით ღირებულებასთან ერთად ზღვის ან მდინარის თევზის კალორიული შემცველობა უმნიშვნელოდ ითვლება არა მხოლოდ ნორმალური წონის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ მათთვისაც, ვინც სიმსუქნეა.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად იაპონელებმა თავიანთ ეროვნულ კერძებში თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიტანეს. მათ მიაჩნიათ, რომ ხორცის ჭამით ორგანიზმი არ იღებს ისეთივე მაღალი ხარისხის ცილას და ენერგეტიკულ სტიმულს, როგორც თევზის ჭამისას, რომლის კალორიული შემცველობა გაცილებით დაბალია. თევზის კვებითი ღირებულების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დიდხანს იცხოვროთ ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები არეგულირებს არტერიულ წნევას, ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას და ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს. ცხიმიან თევზში ბევრი ვიტამინი და მინერალია, მაგრამ ვინც თევზის კვებით ღირებულებას ხედავს, არ იკითხავს რამდენი კალორია იმალება თევზში.

რამდენ კალორიას შეიცავს თევზი?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თევზის ენერგეტიკული ღირებულება დამოკიდებულია ჯიშზე, რადგან თევზი შეიძლება იყოს ახალი, ცხიმიანი, წითელი ან თეთრი. მასში ცხიმებისა და ცილების შემცველობა მრავალფეროვნებაზეა დამოკიდებული. რამდენი კალორია შეიცავს თევზს, პირველი კითხვაა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. 100 გრამი თევზი შეიცავს 68-დან 300 კილოკალორიას, როგორც ჯიშის, ასევე თევზის მომზადების მეთოდის მიხედვით. ამრიგად, შებოლილი თევზის კალორიული შემცველობა რამდენჯერმე აღემატება შემწვარი თევზის კალორიულ შემცველობას. თუ ცხიმიან ჯიშებს შევადარებთ ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას, შეინიშნება შემდეგი: წითელი თევზის კალორიული შემცველობა აღემატება თეთრი ზღვის ან მდინარის თევზის ენერგეტიკულ ღირებულებას. დიეტური კვებისთვის, რა თქმა უნდა, შესაფერისია თევზის უცხიმო ჯიშები, რომელთა კალორიები მნიშვნელოვან გავლენას არ მოახდენს სიმსუქნე ადამიანების მეტაბოლურ პროცესებზე. იმის გასარკვევად, რამდენი კალორია შეიცავს შემწვარ ან მოხარშულ თევზს, პასუხები საძიებო სისტემებში მოძებნეთ, ეს ინფორმაცია საკმარისია. ორთქლზე მოხარშული თევზის კალორიული შემცველობა გაცილებით დაბალი იქნება, ვიდრე შემწვარი თევზის კალორიული შემცველობა. მოხარშული თევზი, რა თქმა უნდა, დიეტური პროდუქტია. მათ, ვინც ნამდვილად ჯიუტად ებრძვის წონას, უნდა გააცნობიეროს, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დათმოს თევზი. თევზის კალორიული შემცველობის მიუხედავად, მისი დახმარება წონის დაკლებაში უზარმაზარია.

თევზის კალორიული ცხრილი

შემწვარი თევზის კალორიული შემცველობა, მისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები

იმისათვის, რომ თევზის კერძებში რაც შეიძლება მეტი ვიტამინი და მიკროელემენტი შევინარჩუნოთ, უნდა იცოდეთ თევზის სწორად მოხარშვა. ახალი თევზი არის საკვები ნივთიერებების ყველაზე ღირებული წყარო. თუნდაც ცხიმოვანი ჯიშების კალორიები უმნიშვნელოა, თუ სწორად მომზადებულია. რამდენი კალორია შეიცავს შემწვარ თევზს? შემწვარ თევზს ნაკლები სარგებელი მოაქვს, ვიდრე მოხარშულ თევზს. ეს შეიძლება აიხსნას პროდუქტის თერმული დამუშავების ეფექტით. მიუხედავად იმისა, რომ შემწვარი თევზი ყველას უყვარს, შეწვის პროცესში საკვები ნივთიერებები ნაწილობრივ იკარგება. ცნობილი ფაქტია, რომ შემწვარი საკვები საზიანოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და კალორიულია. ამ თეორიას შემწვარ თევზზე ვერ გამოვიყენებთ. მისი კალორიული შემცველობა 140 კილოკალორიაა, რადგან მცენარეული ზეთები კალორიებს მატებს.

თევზი ჯანსაღი დიეტისთვის

თევზში შემავალ ცილას უჯრედები საკუთარი აღდგენისთვის იყენებენ. თევზის ცილა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ახალი უჯრედების, იმუნური ორგანოების, ჰორმონების და ფერმენტების წარმოქმნაში.
ცხიმოვანი მჟავები კარგად მოქმედებს სისხლის შედედებაზე, რაც ძალიან სასარგებლოა სკლეროზის განვითარების თავიდან ასაცილებლად. ყველა ეს მიზეზი საკმარისია იმისათვის, რომ თევზი შეიყვანოთ თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში. არსებობს სპეციალური ხმელთაშუა ზღვის საკვები პირამიდები, რომლებიც შეიცავს უფრო დეტალურ ინფორმაციას და კვების რეკომენდაციებს.
თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველას არ არის რეკომენდებული ზღვის პროდუქტების ჭამა. ორსულებმა და ბავშვებმა არ უნდა მიირთვან მოლუსკები და კიბოსნაირები, რადგან ისინი შეიცავს პურინს. მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს შარდმჟავას დონეზე სისხლში.
ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ გადავიდნენ ზღვის პროდუქტებზე, რადგან ისინი ძალიან დაბალკალორიულია! როგორც იოდის წყარო, ზღვის პროდუქტებს არ აქვთ თანაბარი. მისი წყალობით ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებს, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმისთვის.

ნუტრიენტები თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში

უფრო ხშირად მიირთვით ზღვის თევზი - ეს დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის ხანგრძლივად შენარჩუნებაში. ის შეიცავს B ვიტამინებს, ნატრიუმს, კალიუმს და ფოსფორს, ასევე კვალი ელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე და სისხლის ხარისხზე.

ზღვის პროდუქტები უბრალოდ აუცილებელია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. ისინი შეიცავენ ადვილად ასათვისებელ ცილას, განსაკუთრებით დიდ რაოდენობას ლობსტერებსა და კრევეტებში, ასევე თუთიას, რკინას, სპილენძს, იოდს და ფოსფორს. ეს მათ ძლიერ აფროდიზიაკად აქცევს. ზღვის პროდუქტები დაბალია ღირებული ცხიმებით ომეგა -3 ოჯახიდან. თავის მხრივ, კიბოსნაირებს ბევრი ქოლესტერინი აქვთ.

ზღვის პროდუქტების დედოფალი არის წითელი თევზი, მისი კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისთვის

წითელი თევზის კალორიული შემცველობა თუ თქვენი დევიზია წონის დაკლება, ასევე ჯანსაღი დიეტისა და ცხოვრების წესის დაცვა, მაშინ არ უნდა დაივიწყოთ თევზი. ეს ეხება წითელ თევზს, რომლის კალორიული შემცველობა, სამწუხაროდ, საკმაოდ მაღალია. მაგრამ ორაგულის, ორაგულის, სკუმბრიისა და ტუნას კვებითი ღირებულება საკმაოდ მაღალია, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას. წონის დასაკლებად უნდა გაითვალისწინოთ, რომ თევზის გარკვეულ სახეობას აქვს თავისი კალორიული შემცველობა, მაგალითად, ვარდისფერი ორაგული - 160 კკალ, ორაგული - 240 კკალ, კალმახი - 227 კკალ. ამიტომ საკვების არჩევა კალორიული შემცველობის მიხედვით მოგიწევთ.წითელი თევზის მოხარშვა სასურველია ზედმეტი კალორიული ცხიმებით გაჯერების გარეშე. მისი ჭამა შეიძლება კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ.

სასარგებლო ინფორმაცია

ახალი თევზის ჭამა შეიძლება მხოლოდ ერთიდან ორ დღეში. ის საუკეთესოდ ინახება მაცივრის ბოლოში. გაწმენდისა და დაჭრის შემდეგ თევზის ფილე ან ზღვის სხვა პროდუქტები შეიძლება ინახებოდეს საყინულეში 8 თვემდე. თუ თევზი შებოლილია, მაშინ ის ყველაზე დიდხანს დარჩება საკვებად 5-6°C ტემპერატურაზე. კონკრეტული სუნის გავრცელების თავიდან ასაცილებლად თევზი ჩაალაგეთ ჰერმეტულ კონტეინერში. დაკონსერვებული თევზი გახსნის შემდეგ უნდა გადაიტანოთ დალუქულ კონტეინერში. ამ გზით ისინი კარგად ინარჩუნებენ 2-3 დღეს.